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大爷倒挂单杠奇葩健身撞飞女孩室外锻炼器材很实用但你会用吗?

时间:2019-09-29 20:35来源:未知 点击:

  近日,北京地坛公园一老人把脚绑在单杠上做大回环时,一小女孩没留意,从旁边经过,结果大爷头部撞到小女孩,小女孩当时就被撞得腾空而起摔在地上,所幸并无大恙。

  近日,北京地坛公园一老人把脚绑在单杠上做大回环时,一小女孩没留意,从旁边经过,结果大爷头部撞到小女孩,小女孩当时就被撞得腾空而起摔在地上,所幸并无大恙。

  此事迅速成为热搜,该视频也火了,有人说家长带孩子的时候应该看好孩子,责任在家长;但也有人认为,大爷尽管身体强壮,但玩单杠的动作太过奇葩,危险性相当高。

  健身路径指的是在政府在公园、小区、绿地等场所建设的大量公益健身器械,这些器械五花八门,多种多样,但大多没有方法指导,全凭老百姓自己兴趣。

  因此,各种奇葩健身可谓笑料百出,同时这些高危动作也有相当大的受伤风险,甚至引发意外。

  其实,户外健身器械可是法宝,借助户外健身器材就可以很好地进行拉伸、力量训练或者康复训练。

  牵拉腿脚跟放在器材上,支撑腿脚尖和身体方向一致,双手放在腿上保证身体稳定,身体保持挺直像前下方压,有牵拉感时稳定15秒,然后换另一条腿,做2遍。

  牵拉腿脚跟放在器材上,身体侧向器材(脚尖和身体方向一致),然后保证胸背挺直向侧方缓慢压下,有牵拉感时稳定15秒,然后换另一条腿,做2遍。

  背向器材,将牵拉腿脚背放在器材上,双手抓住杠杆保持稳定,将身体向后压到大腿前侧有牵拉感时稳定15秒,然后换另一条腿,做2遍。

  身体面向器材,将牵拉腿小腿平行贴合杠杆,同侧手(牵拉腿)按压在脚踝处,支撑腿脚尖和身体方向一致,同侧手(支撑腿)反手抓住杠杆。

  将牵拉腿小腿脚尖踩在离地面大概一个手掌的高度,膝关节伸直,脚跟压向地面,有牵拉感时稳定15秒,然后换另一条腿,做2遍。

  面向器材,向前跨出适当距离做弓箭步,脚尖和身体方向一致,双手抓住杠杆保持稳定,后腿伸直,脚跟压向地面,然后身体压向前下方。

  身体侧向器材,向前跨一大步做弓箭步,前腿小腿垂直于地面,后腿脚尖和身体方向一致,将髋部向前下方压下,有牵拉感时稳定15秒,然后换另一条腿,做2遍。

  身体侧向器材做后交叉状,牵拉腿同侧手抓住杠杆/扶在墙上,支撑腿同侧手向对侧按压髋部,髂胫束有有牵拉感时稳定15秒,然后换另一条腿,做2遍。

  首先保持上身挺直,双腿屈曲呈90°放于脚蹬上,快速蹬出,然后缓慢回归初始位置。需要注意的是在动作末端不要将膝关节锁死。

  这是双腿蹬伸的进阶动作,由于变成单腿蹬伸,所以负荷立马增加。首先身体挺直,将一只腿微微抬离地面(全程处于悬空状态),另一只腿屈曲90°放在脚蹬上并蹬出去(到顶点时膝关节勿完全打直),缓慢回归初始位置(离心动作)。

  每组每侧16次,做2组。此动作应当专注离心过程,是很棒的膝关节康复训练动作。

  选择适当距离,背对肋木架,双脚于肩同宽,双臂重叠抱于胸前。保证上身挺直,缓慢后坐下蹲,直到臀部和肩背部同时接触到杠杆后站起。

  此动作有效的锻炼臀部和大腿力量,有利于膝盖稳定。每组12次,做2组。注意慢慢向后下蹲,臀部轻碰肋木架后站起,而不要完全坐在肋木架上。

  身体直立,侧向肋木架,一腿抬起顶在杠杆上(避免顶在膝关节上),同侧手放在杠杆上稳定身体,做静力性髋外展(侧向抬腿)动作,也就是身体与肋木架较劲的对抗性动作,主动发力即可。

  支撑腿脚尖与身体方向一致。此动作能有效练习髋外展肌群力量,有利于保证膝盖在落地时的稳定。每组30s,做2组。

  双脚脚尖比肩略窄,勾脚站在肋木架上,双手抓在杠杆上,身体保持直立,同时提踵(绷脚尖)将身体抬起,缓慢下放至初始状态。

  同坐蹬器提踵一样,这是一个刺激小腿后群肌肉的动作,是坐蹬器提踵的进阶动作。每组15次,做3组。

  与肋木架双脚提踵一样,由于单腿负重较大,在脚绷直时注意控制脚勿内翻造成损伤。

  下落时,可以脚跟位置稍低于脚前掌,下落速度要慢,提踵速度稍快,但是注意不要从肋木上掉下来。

  选择合适距离,身体面向肋木架,双脚比肩同宽,双手抓在于髋平行位置的杠杆上(保持稳定,勿借力),缓慢后坐下蹲至大腿与地面平行,动作全程小腿垂直于地面,而后快速站起至起始位置。

  此动作能很好的锻炼臀部和大腿前侧力量,相比普通下蹲,膝关节压力明显减轻,是一个很好的膝痛康复训练动作。

  每组15次,做2组。要注意该动作是臀部和腿部用力,手只是轻轻拉住肋木杆,不要用手将身体拉起。

  此动作为肋木架双腿深蹲的进阶动作,感觉难度较大,可以将手抓杠的位置上移,手勿借力过多,做动作时,注意感受臀部的发力。

  每组每侧12个,做2组,注意慢下快起(离心训练,可用于膝关节康复),膝盖正对脚尖。

  选择适当距离,背靠对压腿杠,双臂重叠放于胸前,大腿于地面平行,小腿垂直于地面,腹部收紧,脚尖方向和大腿方向相同,同时感觉臀部发力稳定,该动作与靠墙静蹲类似,但是由于腰部悬空,相比靠墙静蹲,大大增加了动作难度。

  第二张图片动作为单腿静蹲,是进阶动作,身体核心收紧,膝盖正对脚尖,始终保证躯干正直。

  这个动作由于是单腿支撑,难度很大,非常容易出现躯干侧倾和膝盖内扣外翻,如果无法完成,仍然做双腿练习。双腿静蹲每组40s,做2组,单腿静蹲每组每侧20s,做2组。

  选择适当距离,保持身体挺直,平躺于肋木架杠杆上,双手抓杠保持稳定,使小腿垂直于地面,脚尖方向和大腿方向一致。

  此动作有利于发展臀部力量,保证跑步过程中脚跟落地时膝盖的稳定。每组15次,做3组。

  此动作是提踵挺髋的进阶动作,在挺髋的同时提踵,既锻炼了臀部肌群,也锻炼了小腿比目鱼肌(小腿后群深层肌肉);

  缓慢下蹲,后腿自然向后蹬出,身体重心保持中立,尽量保持小腿垂直于地面,然后快速恢复起始姿势,全程感受臀部和大腿后群的发力。

  此动作对臀部和大腿后群刺激较大,有利于发展臀部和大腿后群力量。每组每侧12次,做2组。

  背向肋木架,双手抓在肋木架扶杆上,将一条腿用力勾在扶杆上,保持静立对抗。

  动作全程注意不要扭转臀部,此动作对大腿后群刺激较大,可以有效发展大腿后群力量。每条腿对抗20s,做2组。

  跑完步后利用这些器材进行拉伸和力量训练,其实大有裨益,当然也别再做那些奇葩动作了,安全第一!

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